Psychologische Studierendenberatung Österreich

4. Entspannung der Körpermuskulatur

 

Das Grundprinzip der Muskelentspannung besteht darin, dass nacheinander einzelne Muskelgruppen (Hände, Arme, Schultern, Beinmuskulatur und Gesicht) für einige Sekunden willentlich angespannt und anschließend deutlich länger entspannt und gelockert werden. Ein vollständiges Training dieser Progressiven Relaxation nach Jacobson kann in mehrstündigen Kursen erlernt werden. Hier finden Sie eine kurze Version für den Studienalltag.

Übung: Entspannung verschiedener Muskelgruppen

Ziel: Körperliche Entspannung und innere Ruhe

Dauer: 20 Minuten

Übungsanleitung:

Beachten Sie, dass Sie den richtigen Zeitpunkt (mind. 20 Minuten Zeit) und den richtigen Ort (ruhig und ungestört) für diese Entspannungsübung wählen.

  • Setzen Sie sich bequem hin und stimmen Sie sich innerlich auf die nun folgende Übung ein.

  • Schließen Sie die Augen, damit Sie sich besonders gut auf die Wahrnehmung der Muskelanspannung und der dann folgenden Entspannung konzentrieren können.

  • Ballen Sie jetzt die Hände zu Fäusten und halten Sie diese Anspannung für 5-7 Sekunden, um dann die Fäuste wieder locker zu lassen. Nehmen Sie nun ganz bewusst die Entspannung wahr.

  • Danach spannen Sie beide Arme, zunächst Oberarme, dann Unterarme und Hände, fest an und achten dabei Sie auf die Spannung (5-7 Sek.). Versuchen Sie jetzt, die Muskeln in den Armen und Händen ganz locker werden zu lassen und konzentrieren Sie sich auf die Entspannung jedes einzelnen Fingers.

  • Lenken Sie jetzt die Aufmerksamkeit auf die Beine und pressen Sie Ihre Fersen fest gegen den Boden, die Zehenspitzen sind nach oben gerichtet. Spannen Sie Unterschenkel, Oberschenkel und zuletzt auch die Sitzmuskulatur fest an (jeweils 5- 7 Sek.) und in dieser Reihenfolge lassen Sie Ihre Muskeln wieder locker und entspannt werden.

  • Im Bereich der Kopf- und Nackenmuskulatur beginnen Sie mit der Anspannung und Entspannung mit der Stirn, danach die Kopfdecke, die Augenpartie, die Nase, die Lippen, Wangen, den Unterkiefer und das Kinn. Verstärken Sie diese Entspannung mit einem bewussten inneren Lächeln, indem Sie an ein positives Ereignis denken. Achten Sie dabei auf das Gefühl der Ruhe, das sich ausbreitet, wenn Sie ihre Gesichtsmuskeln immer weiter entspannen. Balancieren Sie ihren Kopf so aus, dass Ihre Nackenmuskeln ganz locker und gelöst werden.

  • Abschließend spannen Sie Ihren ganzen Körper (Arme, Nacken, Schultern, Gesicht, Bauch) etwa 5-7 Sekunden an und lassen ihn danach wieder locker und entspannt werden.

Die körperliche Entspannung kann durch die bildhafte Vorstellung eines Ruhebildes vertieft werden:

  • Wenn Sie Ihre körperliche Entspannung vertiefen möchten, dann stellen Sie sich bildhaft in Ihrer Vorstellung einen Ort der Ruhe und Entspannung vor (z.B. einen Gebirgssee, eine Frühlingswiese, einen Strand, eine Ruheszene in einer Wüstenlandschaft oder in einer Oase).

  • Versuchen Sie, diese Situation mit allen Sinnen wahrzunehmen (zu sehen, zu hören, zu riechen, zu berühren und zu spüren).

  • Denken Sie an nichts anderes als an Ihr Ruhe-/Entspannungsbild und erlauben Sie es sich, alles bewusst wahrzunehmen und zu spüren.

  • Abschließend spannen Sie ihren Körper langsam wieder an. Beginnen Sie bei den Händen, strecken Sie sich und öffnen Sie langsam wieder die Augen.