Psychologische Studierendenberatung Österreich

V. Lampenfieber: Was tun?

      
Gerade zu Beginn des Studiums empfinden die meisten Student/inn/en vor einem Referat mehr oder weniger starke Aufregung. Dies ist nichts Ungewöhnliches, auch das Publikum kennt solche Gefühle und hat Verständnis dafür. Mit zunehmender Routine bekommt man diese Nervosität aber in den Griff.

Im Folgenden einige Tipps, wie man vor und während des Vortrags mit dem Lampenfieber umgehen kann.

 

Tipp!

Ruhig atmen

Bei Aufregung oder Anspannung atmen die meisten Menschen automatisch schneller und flacher. Atmen Sie zunächst kräftig aus und bei den folgenden Atemzügen langsam und tief durch. Autosuggestionen unterstützen den Übergang zur ruhigen Atmung: „Mein Atem ist ruhig und entspannt.“

Werden Sie während des Vortrages „atemlos“, sprechen Sie langsamer und schalten ein paar solcher bewusster Atemzüge ein, bis der Atemrhythmus wieder passt.

 

Angstgedanken abschalten

Sie können Ihre Angst durch Phantasien wunderbar „nähren“, indem Sie sich z.B. ausmalen, was bei dem Vortrag alles passieren kann. Stoppen Sie diese Gedanken!
Eine ganz einfache Technik dazu: Sagen Sie sich beim Einatmen „eins“ und beim Ausatmen „zwei“ so lange, bis Sie sich befreit fühlen. Damit blockieren Sie die Möglichkeit, in Sprache zu denken, und weitere Angst-Gedanken zu produzieren.
Sollten Sie Ihren Ängsten nicht Herr werden und Hilfe benötigen, wenden Sie sich an die Psychologische Studierendenberatung - 6x in Österreich.

 

Autosuggestionen einüben

Das sind Sätze, die man zu sich selbst spricht. Offensichtlich wirken diese Sätze beruhigend auf die emotionalen Teile des Denkens. Wenn man sich diese Sätze immer wieder vorsagt oder denkt, so automatisieren sie sich. In kritischen Momenten können sie dann abgerufen werden und wirken beruhigend. Außerdem blockieren Sie gleichzeitig die Angstphantasien.

Autosuggestionen sollen positiv, aufbauend, für sich selbst glaubhaft sein und können wie folgt lauten:
„Ich bin gut vorbereitet“
„Ich bin ganz ruhig“
„Ich gebe mein Bestes“ 

 

Sich bestmöglich vorbereiten

Angst wird auch reduziert, wenn man als Referent/in weiß, dass man gut gearbeitet hat, das Referat also inhaltlich und didaktisch optimal aufbereitet ist. Alle Vorbereitungen sollte spätestens einen Tag vor dem Referat abgeschlossen sein. Die ersten und letzten Sätze können genau ausformuliert werden, damit sind Sie zu Beginn entlastet.
Eine sehr gute Möglichkeit ist auch, das Referat vor Freund/inn/en oder aber auch für sich alleine zu halten. Nur so finden Sie beispielsweise heraus, ob Ihre Textmenge für die vorgegebene Zeit passt.
Sie gewinnen überdies Sicherheit und Erfahrung, so lange durchgehend zu reden, werden aufmerksam auf heikle Passagen wie z.B. thematische Übergänge und können mit Redetempo und Lautstärke experimentieren. Gleichzeitig kann man die Beobachter/innen fragen, ob die vorhandene Nervosität stark auffällt - meist ist die innere Angst äußerlich kaum sichtbar!

© Kathrin Wodraschke