Psychologische Studierendenberatung Österreich

III. Wie kann man Prüfungsangst bewältigen?

 

Sie können an zwei Punkten ansetzen:

  1. mit der Angst besser umgehen lernen.
  2. der Prüfungsangst den Boden entziehen durch die Verbesserung der Handlungsfähigkeit.

 

Dazu im Folgenden 11 Tipps. Weitere Hinweise finden Sie
unter Prüfungen erfolgreich bestehen.

Tipp!

Lerntechnik verbessern

Es macht Angst, wenn der Prüfungsstoff nicht ausreichend beherrscht wird, vor allem wenn der Überblick fehlt und der Stoff nicht frei genug reproduziert werden kann. Es reduziert die Angst, rechtzeitig und zielgerichtet zu lernen, Lernstörungen zu beheben, die Lerntechniken zu verbessern oder an einem Lerntraining teilzunehmen.

 

Klarheit über die Anforderungen gewinnen

Informationen über Prüfungsfragen, über die Form der Prüfung und den Beurteilungsmaßstab können helfen, Angst auf Grund von phantasierten „Anforderungen“ zu entlarven.

 

Realistische Ansprüche an sich selbst stellen

„Superleistungen“ und Perfektionsansprüche zu vermeiden, kann wesentlich entkrampfen. Dagegen hilft es, sich ohne falsche Bescheidenheit an bisherige Erfolge, eigene Fähigkeiten und Stärken zu erinnern.

 

Leistungssteigernde Wirkung von Prüfungsangst nutzen

Angst kann konstruktiv genützt werden, wenn es gelingt, sie als Motor für rechtzeitiges Lernen umzusetzen.

 

Negative Konsequenzen relativieren

Oft sind die negativen Konsequenzen eines eventuellen Misserfolges bei weitem nicht so schwerwiegend, wie man das zunächst befürchtet und in Wirklichkeit „bricht die Welt nicht zusammen“.

 

Bewältigungsstrategien bei akuter Angst

Bei akut auftretenden Angstgefühlen in der Prüfung ist es wichtig, Bewältigungsstrategien zur Verfügung zu haben, z.B.: 

"Wenn ich zittern, Herzklopfen, einen „Knödel im Bauch“ ... spüre, registriere ich dies, atme durch und lasse mich nicht aus der Fassung bringen". 

"Wenn ich im Moment blockiert bin, versuche ich Zeit zu gewinnen, indem ich z.B. den Prüfer ersuche, die Frage zu wiederholen".

"Kann ich eine Frage nicht beantworten, konzentriere ich mich umso mehr auf die nächste Frage, ohne meinem „Versagen“ nachzuhängen". 

 

Trainieren der Prüfungssituation

Setzen Sie sich möglichst vielen prüfungsähnlichen Situationen aus. Eine gute Möglichkeit ist es, mit einem/einer Lernkollegen/in in simulierter Prüfungssituation zu üben oder sich bei Wiederholungen selbst prüfungsähnliche Fragen zu stellen und zu beantworten.

 

Mentales Bewältigungstraining

Grundannahme des mentalen Trainings bei Prüfungsangst ist: Was in der Vorstellung gelingt, kann in der Realität leichter bewältigt werden. Konkrete Vorgangsweise:
 
Ich suche mir einen ruhigen Platz und konzentriere mich auf Ruhe und Entspannung. Dann stelle ich mir die Prüfungssituation vor: Raum, Professor/in, Zuhörer/innen, wie ich dort sitze, eine Frage bekomme, überlege, antworte ...

So können Sie lernen, sich die Prüfungssituation allmählich vertraut zu machen. In ähnlicher Weise haben Sie auch die Möglichkeit, sich bei der Wiederholung des Tagesstoffes auf die Prüfung einzustellen.

 

Innere Einstellungen ändern

„Innere Glaubenssätze“ beeinflussen einen Menschen ganz wesentlich, so auch in der Prüfungssituation. Man kann sein Denken über sich selbst verändern, in dem man negative Selbstaussagen durch positive ersetzt:

Statt                                                 Positive Selbstverbalisierung

"Wenn die Angst mich überkommt, ist alles vorbei." 

"Ich lasse mich von der Angst nicht irritieren, ich kann trotz Angst die Prüfung bestehen."

"Ich werde es ohnehin nicht schaffen."

"Ich will es schaffen und werde alles tun, um die Prüfung zu bestehen."

 
Damit positive Selbstaussagen wirksam sind ist es wichtig, dass sie realistisch und glaubwürdig sind.

    Falsch wäre dem nachGünstiger ist
    "Ich bin perfekt vorbereitet.""Ich bin gut vorbereitet und kann auf mein Wissen bauen."
    "Ich werde keine Angst haben.""Auch wenn ich Angst habe, lasse ich mich davon nicht irritieren."

 

Die Angst verstehen

Beantworten Sie für sich: „Was genau macht mir Angst? Was sind die Wurzeln meiner Prüfungsangst? Was steigert und was reduziert die Angst? Welchen Sinn hat die Angst trotz aller negativer Begleiterscheinungen?“

Wenn Ihnen klar ist, was im Speziellen Angst macht, so versuchen Sie, damit konstruktiv umzugehen.

 

Sich Unterstützung in der Psychologischen Studierendenberatung holen.

Wir bieten an, Ihre Selbsthilfemaßnahmen zu unterstützen und Sie zu coachen. Darüber hinaus können in der Beratungsstelle gemeinsam psychologische Hintergründe, tiefer sitzende Konflikte und Ängste bewusst gemacht und aufgearbeitet werden.

 

© Michael Schilling, Gabriele Kinzl