Psychologische Studierendenberatung Österreich

II. Mentale Vorbereitung

1. Positive innere Einstellung zur Prüfung

Soviel steht fest: Insgeheime Überzeugungen beeinflussen Arbeitsmotivation und Prüfungssituation beträchtlich. Wer unbewusst eine Niederlage befürchtet oder sogar erwartet, fördert mit dieser Haltung ein tatsächliches Versagen.
Zur Förderung einer positiven Einstellung zur Prüfung sollten negative Selbstaussagen durch positive ersetzt werden, denn man kann sein Denken über sich selbst verändern.

Hier einige Beispiele - Wo erkennen Sie sich?
 

Negative Selbstaussagen

  • Die ganze Lernerei bringt mich nicht weiter. 
  • Ich werde es ohnehin nicht schaffen.
  • Ich weiß, ich bin ein Versager.

 

 

 

     Positive Selbstaussagen  

  • Ich werde den Stoff oft genug wiederholen, damit er gut sitzt, das bringt mich weiter. 
  • Ich will es schaffen und werde alles tun, um die Prüfung zu bestehen. 
  • Diesmal werde ich bis zum Schluss der Prüfung kämpfen, ich will durchkommen.

 

 

 

Positive Selbstaussagen müssen aber realistisch und glaubwürdig formuliert sein.

  

Falsch wäre: 

 

  • Ich weiß alles.
  • Ich werde sicher durchkommen.

 

 

 

     Günstiger ist: 

 

  • Ich bin gut vorbereitet und kann auf mein Wissen bauen.
  • Ich habe schon viele Prüfungen geschafft und ich tue mein Möglichstes, um auch diese Prüfung zu bestehen. 

 

 

2. Mentales Training zur Prüfungsbewältigung

Grundannahme des mentalen Trainings bei Prüfungsangst:

  • Je öfter ich mir die Bewältigung der Prüfungssituation vorstelle, umso vertrauter wird sie mir.
  • Was in der Vorstellung gelingt, wird auch in der Realität leichter bewältigt.

 

Konkrete Vorgangsweise:

  • Ich suche mir einen ruhigen Platz, konzentriere mich auf Ruhe und Entspannung.
  • Dann stelle ich mir die Situation vor: den Raum, den Prüfer, die Kolleg/inn/en, 
  • wie ich dort sitze, eine Frage bekomme, überlege, antworte, ...

So kann ich lernen, mir die Prüfungssituation allmählich vertraut zu machen. Diese Übung kann ich auch bei der Wiederholung des Tagesstoffes anwenden.
 

3. Entspannungsübungen

Wenn man bereits in der Vorbereitung von schlimmer Prüfungsangst geplagt wird, kann es hilfreich sein,

  • Autogenes Training oder ähnliche Entspannungsmethoden erlernen.

Ein wenig kann man sich auch selbst mit einfachen Entspannungsübungen helfen, um etwas mehr Gelassenheit zu finden. Sie können z.B.

  • sich 15 Min. ruhig hinsetzen oder hinlegen
  • eventuell entspannende Musik hören
  • Hände, Arme, Schulter, Nacken entspannen und dazu leicht bewegen
  • tief und ruhig atmen und dabei die Ausatmung betonen
  • sich angenehme Vorstellungen herbeiholen wie z.B. einen wunderbar ruhigen Ort,
  • ein Bild mit friedlicher Stimmung, ...
  • nach der Übung: „zurück kommen“ in die reale Situation, sich bewegen, dehnen, strecken, „in Schwung bringen“
  • das Lernprogramm des Tages beginnen

 

4. Trainieren der Prüfungssituation

Im Vorfeld der Prüfung kann man sich möglichst vielen prüfungsähnlichen Situationen aussetzen. Eine gute Möglichkeit ist es, sich ähnlich wie bei der Prüfung abfragen zu lassen. So kann das eigene Verhalten trainiert und Prüfungsangst abgebaut werden.

 

5. Lernumgebung auf die Prüfung übertragen

Ein Experiment aus der psychologischen Lernforschung: Taucher, die sich unter Wasser einen bestimmten Lernstoff angeeignet haben, konnten diesen Lernstoff über Wasser kaum mehr abrufen, unter Wasser aber sehr wohl.
Gelingt es also, Reize aus der Lernumgebung in die Prüfung „hinüber zu retten“, kann dies die Leistung erhöhen. Ein bestimmtes Schreibgerät, ein „Maskottchen“ oder Ähnliches können das Lernen begleiten, zur Prüfung mitgenommen werden und damit Assoziationen herstellen - lernen Sie bspw. schon in Kleidung, die Sie bei der Prüfung tragen werden.

 

6. Kontakt mit dem Professor suchen

Wenn ein/e Prüfer/in sehr fremd oder unsympathisch ist, oder wenn man besondere Angst vor ihm/ihr hat - führen Sie ein Kontaktgespräch. Das entspannt emotional und Sie können sich auf die Persönlichkeit Ihres Gegenübers einstimmen. Vielleicht lassen Sie auch ihr Engagement für Fach und Prüfung durchblicken. Sprechen Sie eventuell auch Probleme mit Prüfungsangst an - Prüfer/innen sind auch nur Menschen!

 

7. Am Tag der Prüfung:

  • Denken Sie daran, wie viel und was Sie alles gelernt haben
  • Keine Schuldgefühle darüber, was Sie vielleicht nicht oder zu wenig gelernt haben
  • Stoffgebiete überblicksmäßig noch einmal in Erinnerung rufen, aber
  • keinen neuen Stoff einzuprägen versuchen, - das ist verwirrend und ineffektiv
  • etwas Angenehmes, Entspannendes tun
  • Entspannungsübungen anwenden
  • etwas Leichtes, Angenehmes essen
  • Stress und turbulenten Situationen aus dem Weg gehen