Psychologische Studierendenberatung Österreich

1. Entspannung durch Atemtechniken

 

Unter Stress atmen wir schnell und flach. Mit Atemübungen kann man dieses physiologische Reaktionsmuster verändern. Indem wir auf die Atmung Einfluss nehmen, können wir auch auf andere Funktionen unseres Körpers einwirken und beispielsweise die Pulsfrequenz verlangsamen.

Atemübung: In der Ruhe Kraft schöpfen.

Ziel: Beruhigung und Konzentration (z.B. vor einer Prüfung/einer Präsentation)

Dauer: 10 Minuten

Übungsanleitung:

  • Achten Sie beim Üben auf eine aufrechte, bequeme Sitzhaltung.

  • Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Atmung. Werden Sie sich bewusst, dass Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit dieser Atemübung widmen und alle Anspannungen loslassen wollen.

  • Atmen Sie tief mit geschlossenem Mund über die Nase ein und möglichst langsam und lang gezogen wieder aus. Achten Sie dabei auf die Bauchbewegung. Beim Einatmen geht der Unterbauch deutlich in die Höhe und beim Ausatmen senkt sich die Bauchdecke. Zählen Sie beim Einatmen „eins- zwei“ und beim Ausatmen „drei- vier-fünf“ um das für Sie optimale Verhältnis zwischen Ein- und Ausatmen herauszufinden. Wenn Sie einen optimalen Atemrhythmus gefunden haben, dann konzentrieren Sie sich auf dieses Gefühl und stellen Sie sich vor, beim Einatmen „Ruhe oder Energie“ aufzunehmen und beim Ausatmen “Anspannungen oder Unruhe“ auszuatmen.

  • Je nachdem, was für Sie gerade passt, rufen Sie einen der folgenden Gedanken ab:

„Ich bin ruhig und gelassen“ (bei Unruhe und Nervosität). „Ich bin ganz ruhig und ich habe mich bestens vorbereitet“ (bei Prüfungen/Präsentationen). „Ich bin ruhig, konzentriert und freue mich auf meine Rede“ (Präsentationen/Referate).

  • Öffnen Sie die Augen.

  • Nehmen Sie sich für diese Übung 5-10 Minuten Zeit. Sie können diese Übung mehrmals wiederholen, um die beruhigende Wirkung zu steigern.